Сурья Намаскар: приветствуем солнце!

Хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения перед началом рабочего дня? Для этого нужно всего лишь 20-30 минут и коврик для йоги. Сделаем "йоговскую разминку" - комплекс асан "Сурья Намаскар", который переводится как "Приветстсвие солнцу".

Эффект от регулярного выполнения Сурьи Намаскар впечатлит вас!

Нужно помнить, что все движения выполняются в связке с дыханием. Например: руки поднять вверх на вдохе, опустить на выдохе. Еще одно пожелание: все движения делаем мягко и плавно, медленно, словно «перетекая» из одной асаны в другую. Не делаем резких движений, не насилуем себя, доходя в асане до точки легкого дискомфорта, в которой еще нет боли, но уже чувствуется работа тела.

Итак, приступаем к практике. Встаем в начало коврика прямо, руки опущены вниз, ступни прижаты к коврику, голова стремится вверх, как будто вас кто-то тянет за нее в небо. Все тело – как натянутая струна. Прикрыв глаза, уйдите на несколько секунд в ощущения тела и позвольте ему найти баланс. Как и гора, вы уверенно стоите на земле, и в то же время вытягиваетесь своей «вершиной» вверх. С этой асаны начинается «Сурья Намаскар», ею же и заканчивается. Причем, вернуться надо будет в то же место на коврике.

1. Тадасана

2. Вдох: вытягиваем руки вверх «Вырастаем», растягивая тело вдоль позвоночника.

3. Выдох: наклон вниз, Уттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Руки ставим рядом со стопами на пол или, если это пока сложно, упираемся или в бедра. Расслабляем область поясницы, позволяем ей вытянуться. Шея расслаблена, макушка тянется вниз.

4. Вдох: оторвать руки от пола, посмотреть вперед, подать плечи вниз

5. Выдох: «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Делаем два широких шага назад, опускаем голову и плечи вниз, переносим вес тела с ладоней на пятки. Можно слегка согнуть колени. Вытягиваем спину.

6. Вдох: планка

Тело вытягивается в линию, натягиваем пятки назад, а макушку – вперед. Таз не опускается и не поднимается, находясь на линии тела. Ладони должны стоять точно под плечевыми суставами. Шея расслаблена, макушкой тянемся вперед.

7. Выдох: Аштанга Намаскар (поза на 8 точках)

Сгибаем локти и опускаем колени на пол.

7а. Чтобы усилить работу рук, можно сразу после Аштанга Намаскар сделать Чатурангу Дандасану – позу на четырех точках.

Поднимаем колени вверх и отрываем грудь от пола, удерживая тело, опираясь на руки и пальцы ног.

8. Вдох: Шалабхасана (поза саранчи)

Поднять бедра и вытянутые назад руки. Сжать ягодицы.

9. Выдох: «Собака мордой вниз»

10. Вдох: сделав два широких шага ногами к рукам, поднять голову и посмотреть вперед.

11. Выдох: Уттанасана

Складываемся пополам, как можно ближе приближаясь грудью к бедрам.

12. Вдох: вытянуть руки вверх, снова «вырастаем».

13. Выдох: возвращаемся в Тадасану, позу горы

Это полный цикл. Его нужно повторить 4-5 раз. Послое этого - 5-минутная (обязательно) Шавасана, и можно начинать новый день.

Если у вас есть время, и вы хотите позаниматься дольше, выполняйте мой полный комплекс утренней йога-зарядки, которая опубликована на сайте Mir24.tv

#похудеть #йога